Wielu z nas pracuje za biurkiem, co często wiąże się z bólami kręgosłupa. Aby uniknąć dolegliwości, konieczne jest zachowanie odpowiedniej pozycji przy pracy siedzącej. Utrzymanie sprawnych pleców nawet w warunkach siedzącego stylu pracy jest możliwe. Istnieje wiele sposobów, aby zminimalizować ryzyko schorzeń i złagodzić ból krzyża. Ważne, aby zacząć bardziej dbać o siebie. Proste ćwiczenia mogą zapobiec negatywnym skutkom siedzenia.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała siedzący tryb życia za czwartą przyczynę śmiertelności na świecie. Długotrwałe siedzenie negatywnie wpływa na kręgosłup, powoduje osłabienie mięśni, ból pleców, zaburzenia krążenia, a nawet nadwagę lub otyłość. Dlatego tak ważne jest bezpieczne stanowisko pracy.
Praca siedząca
Kręgosłup najlepiej funkcjonuje w ruchu. Najbardziej optymalna pozycja dla niego to taka, w której naturalne krzywizny są zachowane, a mięśnie na przemian napinają się i odpoczywają. Podczas siedzenia mięśnie pozostają w długotrwałym napięciu, co prowadzi do szybszego zmęczenia. Pracują m.in. mięśnie stabilizujące kręgosłup, mięśnie barków i rąk używane do obsługi klawiatury oraz mięśnie karku, które utrzymują głowę podczas pracy przy monitorze. W tej pozycji kręgosłup jest obciążony w 80 proc.
Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej wpływa na spowolnienie metabolizmu, zwiększając ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i osłabienia układu immunologicznego. Na skutek siedzenia przy biurku z rękami wyciągniętymi do klawiatury ból może zlokalizować się w odcinku piersiowym, osiągając największe nasilenie między łopatkami. Długotrwałe siedzenie niesie za sobą również ryzyko zwyrodnień kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym i piersiowym.
Siedzenie po kilka, a czasem kilkanaście godzin dziennie wpływa na spadek aktywności serca i osłabienie przepływu krwi, co przekłada się na zwiększone odczuwanie zmęczenia, wyższą podatność na urazy, cierpnięcie nóg, powstawanie opuchlizny na stopach i łydkach oraz tworzenie się żylaków. Pozycja siedząca powoduje problemy z trawieniem przez ciągły ucisk na jelita, w tym zaparcia i inne trudności z wypróżnianiem.
Fotel biurowy
Brak aktywności fizycznej w pracy za biurkiem często skutkuje problemami ze zdrowiem, dlatego tak ważne jest odpowiednie dostosowanie środowiska pracy. Wprowadzając zdrowe nawyki, można skutecznie przeciwdziałać negatywnym skutkom przebywania w pozycji siedzącej. Przed puchnięciem nóg może uchronić chodzenie przez co najmniej pięć minut po każdym 40-50 minutowym okresie siedzenia.
Bezpieczne stanowisko oznacza nie tylko mniejsze ryzyko wypadków, ale również możliwość pracy w wygodnej pozycji. Dzięki temu unikniesz problemów z krążeniem, wad postawy czy różnych innych dolegliwości. Wygodne miejsce pracy to po prostu większa przyjemność z wykonywania obowiązków.
Przede wszystkim zadbaj o fotel do biurka, który powinien być dobrze wyprofilowany i dostosowany do kształtu ciała. Fotel musi zapewniać podparcie dla naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz łokci, aby pomagać w utrzymaniu prawidłowej postawy. Biurko powinno być ustawione na wysokości odpowiedniej do wzrostu człowieka, a monitor na linii wzroku, aby uniknąć niepotrzebnego pochylania głowy.
Ergonomia
Za fotel ergonomiczny uznaje się krzesło biurowe, które ma wyprofilowane oparcie, regulowany zagłówek i podłokietniki pozwalające na komfortowe spędzanie czasu w pozycji siedzącej. Dzięki stabilnej konstrukcji dopasujesz go nie tylko do swojego wzrostu, ale również masy ciała i sylwetki. Dobrze dobrane krzesło będzie odpowiednie zarówno dla wysokich osób, jak i niskich.
Przy wyborze fotela biurowego należy zwrócić uwagę na jego funkcjonalność. Ważne są takie elementy, jak regulacja wysokości siedziska oraz wyprofilowane oparcie. Komfort siedzenia wpływa bezpośrednio na wydajność i samopoczucie pracownika. Klawiaturę i myszkę należy ustawić tak, aby podczas korzystania z nich łokcie tworzyły kąt prosty.
Zdrowie w pracy
Podczas pracy co 40 lub 50 minut warto robić kilkuminutowe przerwy. Zalecane są przerwy w pracy na wykonanie ćwiczeń rozciągających. Regularny stretching zapobiega kumulacji napięć mięśni pleców. W przerwach warto poruszać wszystkimi stawami, zginać i prostować kolana, wykonać kilka odgięć kręgosłupa lędźwiowego w tył, a także kilka krążeń barków czy wspięć naprzemiennych na palce i pięty. Po pracy warto pamiętać o aktywności ruchowej. Fizjoterapeuci zalecają m.in. spacer oraz pływanie.
Należy przede wszystkim co jakiś czas kontrolować pozycję, w jakiej się siedzi. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, ręce aż do łokci leżeć na blacie, a kręgosłup być wyprostowany. Ważna jest jak najczęstsza zmiana pozycji ciała. W trakcie organizacji przestrzeni na biurku i wokół niego warto zadbać o to, żeby mieć możliwość swobodnego ruchu rękoma lub przekręcenia się na krześle.
Porady zdrowotne
Aby zapobiec patologicznym zmianom w kręgosłupie, wykonuj proste ćwiczenia. Krótkie sesje ćwiczeń, takie jak rozciąganie mogą być wykonywane w przerwach. Te aktywności nie tylko poprawią twoją formę fizyczną, ale także pomogą zredukować stres.
1/ Ćwiczenia na kark i szyję: delikatne cofanie głowy z równoczesnym wyciąganiem tyłu głowy ku górze i zatrzymanie ruchu na pięć sekund. Powtarzaj 5-10 razy.
2/ Rozciąganie ramion i nadgarstków: unoszenie wyprostowanej w łokciu ręki do kąta 90 stopni i delikatne naciąganie dłoni lewą dłonią. Powtórz 5-10 razy dla każdej ręki.
3/ Ćwiczenia dla kręgosłupa: skręty szyi na boki, podnoszenie i opuszczanie głowy oraz wypychanie dolnych partii kręgosłupa w przód i w tył, trzymając wyprostowane ręce na biurku.
