Kiedy dotychczasowe nawyki przestają wystarczać do utrzymania wagi, najłatwiej zacząć od ograniczania jedzenia. W okresie okołomenopauzalnym warto jednak przyjrzeć się również aktywności, jakości snu i temu, jak komponujemy posiłki. Dietetyczka kliniczna dr Wanda Baltaza podpowiada, co sprawdzić przed kolejną dietą i dlaczego nie każdy dodatkowy kilogram należy tłumaczyć hormonami.
Nie zmieniłaś sposobu jedzenia, nadal chodzisz na zajęcia sportowe, a ubrania zaczynają leżeć inaczej. Taka sytuacja może budzić frustrację, zwłaszcza gdy pierwszą odpowiedzią na nią jest kolejna lista produktów do wykreślenia z jadłospisu.
Zanim jednak zaczniesz jeść mniej, warto sprawdzić, czy w codziennym życiu rzeczywiście wszystko zostało po staremu. Regularny trening nie wyklucza mniejszej ilości ruchu przez resztę tygodnia. Podobne posiłki nie oznaczają też, że organizm ma dokładnie takie same potrzeby jak kilka lat wcześniej.
Co sprawdzić w pierwszej kolejności?
Dr n. o zdrowiu Wanda Baltaza, dietetyczka kliniczna i ambasadorka marki Primabiotic, proponuje trzy kroki.
1. Przyjrzyj się całemu tygodniowi.
Przez kilka dni zapisuj posiłki, napoje, sen i aktywność, również w weekend. Sprawdź nie tylko ilość jedzenia, ale też podjadanie, alkohol i to, ile rzeczywiście ruszasz się poza treningiem. Taki zapis może pomóc zauważyć zmiany, które na co dzień umykają uwadze.
2. Zadbaj o posiłki i mięśnie.
W głównych posiłkach uwzględniaj źródło białka, a w codziennej diecie warzywa, owoce i produkty dostarczające błonnika. Do ruchu dołącz ćwiczenia wzmacniające, dopasowane do swoich możliwości. Zanim zmniejszysz porcje, sprawdź też, czy długie przerwy i zbyt małe posiłki nie nasilają wieczornego głodu.
3. Sprawdź, co jeszcze się zmieniło.
Znaczenie mają nowe leki, jakość snu i inne dolegliwości. Jeśli przyrostowi masy ciała towarzyszą np. nasilone zmęczenie, marznięcie czy zaparcia, warto omówić z lekarzem możliwe przyczyny, w tym czynność tarczycy. Badania dobiera się do objawów, zamiast automatycznie wykonywać szeroki „pakiet hormonalny”.
Nie chodzi o kontrolowanie każdego kęsa. Celem jest zrozumienie, co może wpływać na wagę i samopoczucie, zanim wprowadzimy kolejne ograniczenia.
Ten sam trening nie oznacza tyle samo ruchu
Dr Wanda Baltaza wyjaśnia, dlaczego dotychczasowy sposób jedzenia może z czasem przestać odpowiadać potrzebom organizmu:
„To, że sposób jedzenia się nie zmienił, nie oznacza, że zapotrzebowanie na energię pozostało takie samo. Z upływem lat może zmniejszać się masa mięśniowa, a zmęczenie i gorszy sen często ograniczają codzienną aktywność. Nadal chodzimy na ten sam trening, ale poza nim mniej spacerujemy, częściej siadamy i rzadziej wybieramy schody. Takie zmiany łatwo przeoczyć”.
Ekspertka zwraca też uwagę, że zmiany hormonalne związane z menopauzą sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i zmianom składu ciała. Dlatego ubrania mogą inaczej leżeć, nawet gdy waga pokazuje niewielką różnicę. Nie należy jednak przypisywać każdego dodatkowego kilograma wyłącznie menopauzie.
Skala zjawiska sprawia, że nie jest to temat dotyczący niewielkiej grupy kobiet. Według „Białej Księgi Menopauzy”, opublikowanej przez Kulczyk Foundation w 2025 roku, w Polsce żyje około 4,5 mln kobiet w wieku okołomenopauzalnym. To szacunek oparty na danych demograficznych GUS.
Liczy się także skład posiłków
Na problem przyrostu masy ciała w okresie przemian menopauzalnych zwróciła uwagę australijska agencja naukowa CSIRO. W komunikacie z 1 września 2026 roku przywołała ankietę internetową przeprowadzoną wśród 1303 uczestniczek programu Total Wellbeing Diet. Niemal osiem na dziesięć kobiet deklarowało, że na tym etapie życia przybrało na wadze.
Nie było to badanie reprezentatywne dla wszystkich kobiet. Jego uczestniczki korzystały z konkretnego programu żywieniowego, dlatego wyniku nie należy przekładać wprost na całą populację.
Autorzy komunikatu podkreślają jednak, że odpowiedzią na rosnącą wagę nie zawsze powinno być dalsze ograniczanie jedzenia. Znaczenie ma również skład diety, w tym odpowiednia ilość białka.
W praktyce warto więc przyjrzeć się nie tylko wielkości porcji, ale także temu, z czego składają się posiłki i jak rozkładają się w ciągu dnia. Dr Wanda Baltaza radzi, by nie pomijać obiadu w ramach rekompensaty za wcześniejsze podjadanie, ponieważ może to nasilić późniejszy głód. Na bardziej męczący dzień dobrze mieć pomysł na prosty posiłek, który można szybko przygotować, np. kanapki z jajkiem i warzywami albo jogurt naturalny z płatkami i owocami.
Gdy noc zmienia apetyt następnego dnia
O wadze rozmawiamy najczęściej w kontekście jedzenia i ruchu. Tymczasem znaczenie może mieć również to, czy rano wstajemy wypoczęte.
Badanie opublikowane w 2026 roku w czasopiśmie „Climacteric”, wykorzystujące dane UK Biobank, wykazało, że kobiety, które w czasie obserwacji przeszły menopauzę, zgłaszały większe pogorszenie snu niż kobiety w podobnym wieku, które jeszcze jej nie przeszły. Było to badanie obserwacyjne, oparte na samoocenie uczestniczek, więc nie pozwala stwierdzić, że sama menopauza jest bezpośrednią przyczyną każdego problemu ze snem.
Dr Wanda Baltaza tłumaczy, jak niewyspanie może odbijać się na codziennych wyborach:
„Niedobór snu może nasilać głód, zwiększać ochotę na słodkie i wysokoenergetyczne produkty oraz sprzyjać podjadaniu. Zmęczenie utrudnia przygotowanie posiłku, planowanie zakupów i podejmowanie decyzji dotyczących jedzenia. Łatwiej wtedy sięgnąć po to, co jest od razu dostępne”.
Dlatego obok posiłków warto przyjrzeć się warunkom nocnego odpoczynku. Czy przeznaczamy na sen wystarczająco dużo czasu? Czy późno wypita kawa lub wieczorny alkohol nie pogarszają jego jakości? Pomocne może być wstawanie o stałej porze.
Jeśli sen przerywają nocne poty lub uderzenia gorąca, warto porozmawiać z ginekologiem o możliwościach ich leczenia. Z kolei chrapanie, przerwy w oddychaniu podczas snu lub silna senność w ciągu dnia to powody, by skonsultować się z lekarzem i sprawdzić, czy przyczyną nie jest bezdech senny.
Zmiany mogą zacząć się, gdy nadal miesiączkujesz
Menopauzą często nazywamy cały kilkuletni okres przemian. Ściśle oznacza ona jednak ostatnią miesiączkę. Naturalną menopauzę rozpoznaje się, gdy przez kolejnych 12 miesięcy nie wystąpiła miesiączka i nie ma innej przyczyny jej braku.
Zmiany mogą zacząć się już kilka lat wcześniej. Ten okres nazywamy perimenopauzą. Jak wyjaśnia WHO, obejmuje on również pierwsze 12 miesięcy po ostatniej miesiączce.
Miesiączki mogą wtedy stać się mniej regularne. Mogą pojawić się także problemy ze snem, uderzenia gorąca czy zmiany samopoczucia. Nie trzeba więc czekać, aż krwawienia ustąpią na dobre, żeby omówić dolegliwości z lekarzem.
Wiedza o tym etapie życia wciąż jest niepełna. Badanie opisane w raporcie „Menopauza bez tabu” z 2023 roku pokazało, że aż 93% ankietowanych Polek nie potrafiło prawidłowo wskazać definicji menopauzy.
Jednocześnie nie każdy nowy objaw w tym wieku musi wynikać z przemian menopauzalnych. Właśnie dlatego znaczenie ma rozmowa o całym obrazie zdrowia, a nie tylko o zmianach cyklu.
Czy potrzebne są badania hormonalne?
Badania hormonalne mogą pomóc lekarzowi w określonych sytuacjach, ale nie każda kobieta ich potrzebuje. Zgodnie z wytycznymi NICE u zdrowych kobiet od 45. roku życia z typowymi objawami rozpoznanie zwykle opiera się na rozmowie o dolegliwościach i przebiegu miesiączek.
Lekarz może rozważyć oznaczenie stężenia hormonu folikulotropowego (FSH) m.in. u kobiet w wieku 40–45 lat z objawami i zmianami cyklu oraz u młodszych kobiet, gdy podejrzewa przedwczesną niewydolność jajników. W zależności od dolegliwości może też zlecić badania służące wykluczeniu innych przyczyn.
W okresie okołomenopauzalnym stężenia hormonów się wahają. Pojedynczy wynik nie zawsze pozwala więc rozstrzygnąć, czy kobieta jest już po menopauzie, ani precyzyjnie określić etapu zmian.
Nie trzeba czekać na laboratoryjne potwierdzenie menopauzy, żeby poprosić o pomoc, jeśli objawy zaczynają utrudniać codzienne życie.
Suplementacja z konkretnym celem
Kiedy zmienia się samopoczucie, łatwo zacząć szukać preparatu, który szybko rozwiąże problem. Wybór warto jednak poprzedzić pytaniem o rzeczywistą potrzebę. Znaczenie mają sposób żywienia, stan zdrowia, przyjmowane leki i inne stosowane suplementy. To, co sprawdziło się u jednej kobiety, nie musi być potrzebne drugiej.
Dr Wanda Baltaza wskazuje, na co zwraca uwagę przy wyborze preparatów:
„Cenię przejrzysty skład, jasno określoną porcję dzienną i dostępne badania jakości. Dobór warto omówić z lekarzem lub farmaceutą, jeśli przyjmujemy leki albo leczymy się przewlekle”.
Wśród składników o dobrze opisanych funkcjach ekspertka wymienia witaminę B6, obecną m.in. w oh girl! your chapter marki Primabiotic, suplemencie diety dla kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy. Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Nie oznacza to jednak zastępowania estrogenów ani leczenia objawów menopauzy.
Jak podkreśla dietetyczka: „Dobrze dobrana suplementacja ma określony cel i swoje miejsce obok odżywiania, ruchu, snu oraz opieki medycznej”.
Od obserwacji do zmiany nawyków
Przybieranie na wadze może być frustrujące, zwłaszcza gdy wydaje nam się, że robimy wszystko tak samo jak wcześniej. Zamiast od razu wprowadzać kolejne ograniczenia, warto sprawdzić, co zmieniło się w posiłkach, aktywności i odpoczynku.
Czasem potrzebne będzie lepsze zaplanowanie jedzenia. Czasem zadbanie o sen i codzienny ruch. A czasem konsultacja z dietetykiem lub lekarzem, która pomoże ustalić przyczynę problemu.
Okres okołomenopauzalny nie wymaga wojny z własnym ciałem. Wymaga zrozumienia zmian, które w nim zachodzą, i dostosowania codziennych nawyków do nowych potrzeb.
Artykuł zewnętrzny.
