Pompki od zawsze były jednym z podstawowych ćwiczeń czy to dla osób trenujących w domach czy na siłowniach. Niezależnie od pojawiania się nowych badań, zmieniających się form treningów pompki przetrwały próbę czasu. Zawdzięczają to głównie temu że do wykonywania ich podstawowej formy nie są wymagane żadne przyrządy, a co za tym idzie obok brzuszków jest to podstawowe ćwiczenie, które może wykonywać każda zdrowa osoba.
Jakie mięśnie pracują przy wykonywaniu pompek?
Jest to jedno z podstawowych pytań zadawanych przez osoby początkujące. Oczywiście w ogólnym zakresie, nie trudno się domyślić że przy wykonywaniu pompek, niezależnie od formy jaką obiorą będziemy trenować górne partie mięśni. Przechodząc bardziej do szczegółu, przy wykorzystaniu pompek pracują mięśnie klatki piersiowej, naramienne, triceps czy mięśnie brzucha. Manipulując formą jakie przybierze ćwiczenie, możemy wpływać na poszczególne mięśnie w większym stopniu.
- Do pompek idealnie nadają się gumy do ćwiczeń, które utrudniają nam robotę. Jakie gumy do ćwiczeń wybrać? Sprawdź nasz kolejny artykuł.
Jak robić pompki?
Prawidłowe wykonanie pompki nie jest skomplikowane, jednak należy pamiętać o kilku szczegółach. Pierwszym jest ogólna sylwetka przy wykonywaniu ćwiczenia. Często osoby skupiają się tylko na mięśniu który ma być przetrenowany, a równie ważne jest zachowanie napięcia korpusu, jak i pośladków. Prawidłowe ułożenie rąk to około 45 stopni, nie jak to często bywa na równo z linią barków. Odcinek lędźwiowy powinien być wyprostowany, ale nie przeprostowany. Podczas wykonywania ćwiczenia na samym końcu powtórzenia nie prostujemy rąk do samego końca.
Damskie pompki
Często również określane jako “pompki na kolanach”. Sama nazwa wskazuje na to jak będzie wyglądało ćwiczenie, ale po kolei. Ta forma pompek jest jedną z łatwiejszych idealnie nadającą się dla początkujących, albo osób które zastanawiają jak nauczyć się robić pompki. Zaczynamy od pozycji klęcząc. Kładziemy dłonie na ziemi, ramiona nieco szerzej od linii barków. Nogi można albo zostawić luźno albo założyć jedną na drugą. Zaczynamy wykonywać normalny ruch jak przy zwykłej pompce. Jest to ćwiczenie mniej wymagające od tradycyjnej pompki, ale w pełni wartościowe głównie jednak dla kobiet.
Pompki diamentowe
Potocznie nazywane pompkami wąskimi są formą angażującą w dużej mierze triceps oraz dół klatki piersiowej. Nazwa pochodzi od sposobu ułożenia dłoni. Układamy je w kształt trójkąta, tak że palce wskazujący i kciuki są do siebie styczne. Nogi blisko siebie jak w tradycyjnej pompce.
Odwrotne pompki
Kolejna forma pompek do wykonywania w domowym zaciszu. Często również widziana siłowniach. W przeciwieństwie do większości omawianych form tego ćwiczenia tutaj pracujemy głównie nad tricepsem a klatka schodzi na dalszy plan. Do jego wykonania będziemy potrzebować jedynie jakiegoś podwyższenia. Odwracamy się do niego tyłem, a następnie opieramy się rękami jednocześnie prostując nogi. Wykonujemy ruch góra-dół pracując jedynie rękoma, a w praktyce mięśniem trójgłowym. jest to fantastyczne ćwiczenie na ten mięsień, w którym można łatwo progresować.
Pompki na jednej ręce
Dla osoby która wymyśliła pompki jest to chyba druga druga forma, która przyszła mu do głowy. Jeżeli już wykonujemy duże ilości powtórzeń, to jak utrudnić sobie to ćwiczenie? Zabierając jeden punkt podporu, nic prostszego do wymyślenia, a do zrealizowania już dużo cięższe. Nogi rozstawiamy szeroko, jedną rękę ustaw na poziomie pleców, druga nie będzie ci potrzebna, więc najlepiej schowaj ją za plecami. Opuszczamy powoli ciało przy zachowaniu napięcia brzucha, prostym odcinkiem lędźwiowym i lekkim zaokrągleniem góry pleców.
Pompki z nogami na podwyższeniu
Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować skrzyni, łóżka czy innej stabilnej formy podwyższenia na której będziemy mogli oprzeć nogi. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak do pompki klasycznej z tą różnicą że nie pozostają na ziemi, a na wspomnianym podwyższeniu. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o zachowaniu napiętych mięśni brzucha. W końcowym momencie nie doprowadzamy do przeprostu rąk. Przy wykonywaniu ćwiczenia standardowo liczy się prawidłowe napięcie mięśniowe i czas jednego powtórzenia, a nie masowa ilość.
Pompki na krzesłach
W tej wariacji ćwiczenia będziemy potrzebować dwóch solidnych krzeseł bądź stołków. Należy ustawić je siedziskami zwróconymi do siebie. Stawiamy je w takiej odległości żebyśmy bez problemu zmieścili nasz tułów w wytyczonej przerwie. W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia tutaj to nasze nogi zostają na ziemi. Kładziemy dłonie na krzesłach i “kładziemy się” cofając nogi. Zależnie od tego jak bardzo pochylimy tułów względem linii ramion tak będziemy albo pracować bardziej mięśniami klatki(większe wychylenie) albo tricepsu(mniejsze wychylenie). Wykonując ćwiczenie staramy się mieć napięte mięśnie brzuch i pośladków. Podstawową zaletą tej formy pompek jest większy zakres ruchu niż przy wyciskaniu sztangi.
Pompki z klaśnięciem
Jeżeli zwykłe pompki przestają wystarczać i dochodzisz do dużej ilości na jedną serię warto zainteresować się pewnymi utrudnieniami. Jednym z najbardziej klasycznych jest pompka z klaśnięciem. Pozycja ciała jest dokładnie taka sama jak w przypadku normalnej pompki. Różnica polega na tym że w będąc w końcowej fazie powtórzenia (u góry) na chwilę odrywamy ręce od podłogi i klaskamy. Na początek zaczynamy od jednego a jeżeli uznamy, że jesteśmy w stanie wykonać więcej to zachęcamy do spróbowania.
